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नींद की कमी (sleep deprivation)

नींद की कमी (sleep deprivation) क्या होता है?

  • नींद की कमी एक आम समस्या है, जो कई व्यक्तियों को उनके जीवन में प्रभावित करती है। नींद की कमी तब होती है जब किसी व्यक्ति को कम नींद आती है जब उन्हें जागने और सतर्क महसूस करने की आवश्यकता होती है। लोग इस बात में अलग होते हैं कि नींद को वंचित मानने के लिए कम नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोग जैसे कि बड़े वयस्क नींद की कमी के प्रभाव के लिए अधिक प्रतिरोधी लगते हैं, जबकि अन्य, विशेष रूप से बच्चे और युवा वयस्क, अधिक कमजोर होते हैं।
  • हालांकि कभी-कभी नींद में रुकावट आम तौर पर एक उपद्रव से अधिक नहीं होती है, नींद की निरंतर कमी से अत्यधिक दिन की नींद, भावनात्मक कठिनाइयों, खराब कार्य प्रदर्शन, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता की कम धारणा हो सकती है।

नींद की कमी के कारण

नींद की कमी तब होती है जब किसी को स्वस्थ मात्रा में नींद नहीं मिलती है।

  • नवजात शिशु (0 से 3 महीने): प्रत्येक दिन 14 से 17 घंटे
  • शिशु (4 से 11 महीने): 12 से 15 घंटे
  • टॉडलर्स (1 से 2 वर्ष): 11 से 14 घंटे
  • प्रीस्कूलर (3 से 5 वर्ष): 10 से 13 घंटे
  • स्कूल जाने वाले बच्चे (6 से 13 वर्ष): 9 से 11 घंटे
  • किशोर (14 से 17 वर्ष): 8 से 10 घंटे
  • वयस्क (18 से 64 वर्ष): 7 से 9 घंटे
  • बड़े वयस्क (65 वर्ष से अधिक): 7 से 8 घंटे

शिफ्ट के काम, पारिवारिक दायित्वों या मांग की नौकरियों के कारण दूसरों को अनायास ही पर्याप्त नींद नहीं मिल सकती है।देर से सोने, बार-बार रात में उठने या जल्दी जागने के लगातार नींद से जागने के तरीके से नींद की कमी और नींद का कर्ज जमा हो सकता है।नींद की कमी के अतिरिक्त कारणों में अवसाद, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, हार्मोन असंतुलन और अन्य पुरानी बीमारियों जैसी चिकित्सा समस्याएं हो सकता है।

प्रभाव(Effects)

नींद की कमी शरीर में कई प्रणालियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

इसका निम्नलिखित प्रभाव हो सकता है:

  • पर्याप्त नींद न लेना शरीर को प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण से लड़ने के लिए अधिक साइटोकिन्स का उत्पादन करने से रोकता है। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति को बीमारी से उबरने में अधिक समय लग सकता है और साथ ही पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
  • नींद की कमी से नए और उन्नत श्वसन रोगों का खतरा बढ़ सकता है।
  • नींद की कमी शरीर के वजन को प्रभावित कर सकती है। शरीर में दो हार्मोन, लेप्टिन और ग्रेलिन, भूख और तृप्ति, या परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। इन हार्मोनों का स्तर नींद से प्रभावित होता है। नींद की कमी भी इंसुलिन की रिहाई का कारण बनती है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक होता है।
  • नींद दिल की वाहिकाओं को ठीक करने और पुनर्निर्माण करने के साथ-साथ उन प्रक्रियाओं को प्रभावित करने में मदद करती है जो रक्तचाप और शर्करा के स्तर के साथ-साथ सूजन नियंत्रण को बनाए रखती हैं। पर्याप्त नींद नहीं लेने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
  • अपर्याप्त नींद पुरुषों में वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन उत्पादन को प्रभावित कर सकती है।

नींद की कमी लक्षण

नींद न आने की समस्या का मुख्य लक्षण अत्यधिक नींद आना है, लेकिन अन्य लक्षणों में शामिल हैं:

  1. उबासी लेना
  2. moodiness
  3. थकान
  4. चिड़चिड़ापन
  5. उदास मन
  6. नई अवधारणाओं को सीखने में कठिनाई
  7. विस्मृति
  8. ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता या एक “फजी” सिर
  9. उत्तेजना की कमी
  10. भद्दापन
  11. भूख और कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि हुई
  12. सेक्स ड्राइव में कमी

नींद की कमी निवारण

  • नींद की कमी को गंभीर दुर्घटनाओं और खराब नौकरी या स्कूल के प्रदर्शन से जोड़ा जा सकता है। यह किसी व्यक्ति के जीवन की समग्र गुणवत्ता को काफी कम कर सकता है। नींद की कमी भावनाओं और सोच की क्षमताओं को संतुलित करने की मस्तिष्क की क्षमता को बाधित करती है, शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को कम करती है, और पुरानी चिकित्सा समस्याओं के विकास की संभावना को बढ़ाती है।
  • जबकि सामयिक गरीब रात की नींद अपने आप में एक गंभीर समस्या नहीं है, लगातार नींद की कमी हो सकती है।
  • आराम करने वाली नींद का कोई विकल्प नहीं है। सभी उम्र के व्यक्तियों में चल रही नींद की कमी को रोकने के लिए एक निश्चित मात्रा में देखभाल की जानी चाहिए।

नींद की कमी के लिए इलाज

उपचार केवल तब आवश्यक है जब कोई व्यक्ति शारीरिक या मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों के कारण शारीरिक रूप से सो न सके।

एक चिकित्सक या नींद विशेषज्ञ एक आरामदायक स्थिति तक पहुंचने और सोने के लिए मार्गदर्शन और मुकाबला करने की तकनीक की पेशकश करने में सक्षम होंगे।

नींद की कमी के लिए उपचार के दो मुख्य रास्ते हैं: व्यवहार और संज्ञानात्मक उपाय और दवाएं।

व्यवहार और संज्ञानात्मक उपचार
नींद को बढ़ाने के लिए कई प्रभावी तरीके हैं जिनमें दवा की आवश्यकता नहीं है, जिनमें शामिल हैं:

  1. आराम की तकनीक: शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को स्थानांतरित करने और उतारने से संबंधित प्रगतिशील मांसपेशी छूट। मेडिटेशन तकनीक, माइंडफुलनेस ट्रेनिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज और गाइडेड इमेजरी भी इस क्षेत्र में मदद कर सकते हैं। ऑडियो रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं जो एक व्यक्ति को रात में सो जाने में मदद कर सकते हैं।
  2. उत्तेजना नियंत्रण: इसमें सोने के समय से पूर्व की गतिविधियों और परिवेश को नियंत्रित करना शामिल है। उदाहरण के लिए, अपनी उत्तेजना को नियंत्रित करने वाला व्यक्ति नींद में होने पर ही बिस्तर पर समय बिताता है, जो बिस्तर में होने और सोने के लिए तैयार महसूस करने के बीच के संबंध को नियंत्रित करता है।
  3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): यह एक प्रकार की थेरेपी है जो लोगों को कुछ व्यवहारों के पीछे के विचारों को समझने और बदलने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह उन मान्यताओं को चुनौती दे सकता है जो स्वस्थ नहीं हो सकती हैं और तर्कसंगत, सकारात्मक सोच को बढ़ावा देती हैं। सीबीटी एक व्यक्ति को एक स्वस्थ नींद पैटर्न विकसित करने में मदद कर सकता है।

दवाएं

  • जब गैर-औषधीय उपचार प्रभावी नहीं होता है, तो दवाएं उपलब्ध होती हैं जो नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकती हैं। कुछ ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) उपलब्ध हैं, और कुछ केवल एक वैध पर्चे के साथ उपलब्ध हैं।
  • बेंज़ोडायजेपाइन, गैर-बेंजोडायजेपाइन हिप्नोटिक्स और मेलाटोनिन रिसेप्टर विरोधी सहित कई उपलब्ध विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला है।
  • हालांकि, कुछ लोग नींद की दवाओं पर निर्भरता बनाते हैं। खुराक को सीमित करना और जहां संभव हो, गैर-औषधीय उपायों का उपयोग करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।

घर का रहन सहन

  • यह है कि पर्याप्त नींद प्राप्त होने पर नींद के अभाव के अधिकांश नकारात्मक प्रभाव उल्टे हो जाते हैं। नींद की कमी का उपचार जैविक नींद की आवश्यकता को पूरा करना है, अभाव को रोकना और जमा नींद को “वापस करना” है।

अच्छी नींद की आदतों के लिए कुछ सुझावों में शामिल हैं:

  • थक जाने पर बिस्तर पर जाना
  • बिस्तर और वेक-अप समय के लिए एक दिनचर्या का पालन करना, इसे सप्ताह के हर दिन लगातार रखना
  • सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाने से बचें
  • यदि 20 मिनट की कोशिश के बाद, दूसरे कमरे में जाने और नींद महसूस होने तक पढ़ने की कोशिश में सो जाने में असमर्थ हो, तो बिस्तर पर लौट आए
  • दिन के दौरान नियमित व्यायाम में संलग्न होना
  • शयनकक्ष को शांत, अंधेरा और आराम से ठंडा तापमान पर रखना
  • जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना

नींद की कमी पूरी न होना

  • यदि नींद की कमी चल रही है, और अच्छी नींद स्वच्छता उपायों का अभ्यास करने के बावजूद नकारात्मक लक्षण बने रहते हैं, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करने की सलाह दी जाती है। जब आप पर्याप्त नींद की अपनी आवश्यक राशि प्राप्त करने में विफल हो जाते हैं तो आप एक नींद ऋण जमा करना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको जागृत और सतर्क महसूस करने के लिए रात को 7 घंटे की नींद की आवश्यकता है और केवल 5 घंटे मिलते हैं, तो आपके पास 2 घंटे की नींद ऋण है। यदि आप पांच रातों के लिए उस पैटर्न को जारी रखते हैं, तो आपके पास 10 घंटे की नींद ऋण है।
  • नींद के कर्ज को मिटाने का एकमात्र तरीका अधिक नींद लेना है। नींद के कर्ज के पैमाने के आधार पर, इसे पूरी तरह से ठीक होने में कुछ समय लग सकता है। हालांकि, इस ऋण का भुगतान करने के सकारात्मक प्रभाव जल्दी महसूस होंगे।
  • महसूस कर रहे हैं, और आप दिन के दौरान अत्यधिक नींद नहीं लेते हैं।
  • एक नींद ऋण का भुगतान करने के लिए, आपको उस नींद को प्राप्त करना शुरू करना आवश्यक है, साथ ही एक अतिरिक्त घंटे या प्रति रात, जब तक ऋण का भुगतान नहीं किया जाता है। बाद में, अतिरिक्त घंटे के बिना नींद की आवश्यक मात्रा फिर से शुरू की जा सकती है।

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